Eine wirksame Methode gegen Stress

Wenn sich dein Leben in ein nicht enden wollendes Karussell verwandelt hat, dann hilft diese Methode, wie man das Tempo unter Kontrolle bekommt und zumindest mit mehr Freude an der Karussellfahrt teilnimmt.

Karussell

April ist der Monat der Stresswahrnehmung und ein guter Zeitpunkt über die körperlichen Auswirkungen von Stress nachzudenken. Zeitweise erinnert mich das Leben an ein immer schneller werdendes Karussell. Eigentlich will ich etwas dagegen tun, aber es dreht sich so schnell, dass ich es nicht schaffe. Nicht zum ersten Mal wurde ich vor etwa einem Jahr wieder an diesen Effekt erinnert. Als ich morgens aufstand war ich noch sehr müde, aber meine Aufgabenliste war voll. Also sprang ich aus dem Bett und stürzte mich in die Arbeit. Mir war bewusst, dass meine Produktivität aufgrund von Arzt- und familiären Terminen diese Woche begrenzt sein wird. Schnell erledigte ich am Feierabend die Hausarbeit und Einkäufe, dann bereitete ich das Abendessen vor. Mir fehlte es an Energie, trotzdem setzte ich mich nochmals an’s Laptop um zu arbeiten, weil ich Abgabefristen einhalten wollte.

An diesem Abend musste ich mir eingestehen, dass ich durchgehend erschöpft war. Offenbar hatte ich gedacht, dass ich mich in Superman-Manier vorantreiben kann ohne irgendwelche Auswirkungen zu spüren. Jedoch waren meine Akkus leer und ich kam mit der Arbeit nicht voran ohne zuvor die Akkus wieder aufzuladen.

Also beschloss ich – tags darauf – künftig abends bei Zeiten ins Bett zu gehen und das Laptop abzustellen. Und ob du’s glaubst oder nicht: Seit diesem Zeitpunkt sitze ich morgens gut erholt am Schreibtisch und die Arbeit geht schnell und leicht voran. Und das vor allem deshalb, weil ich weniger gestresst und gut erholt bin.

Slow Down

Wenn ich morgens unseren Sohn in den Kindergarten bringe, lese ich auf einem parkenden Fahrzeug regelmässig den Slogan „Slow down, take it easy“. Dabei denke ich gerne an meine Entscheidung zum Stressabbau und der seitdem effektiveren Arbeitsweise.

Fühlst du dich zeitweise auch wie in einem Karussell gefangen? Schwirren deine Gedanken hin und her wie ein Blitzgewitter? Ist die Anspannung bis in den Haarspitzen zu spüren?
Dann möchte ich dich ermutigen etwas zu unternehmen: Verschaffe dir Überblick über deinen Tagesablauf und definiere feste „Auszeiten“ für Ruhepausen. Das ist ein erster Schritt den Stress zu kontrollieren, bevor der Stress weiter dich kontrolliert.

Stress wird sich nicht komplett vermeiden lassen, aber zumindest war und bin ich froh, den Stress in geregelte Bahnen geleitet zu haben, mittels dem Motto „Slow down, take it easy.“

Slow down

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Mein alltagstauglicher Trainingsplan für Läufer

Also dann legen wir mal los. Zugrunde gelegt ist die Vorbereitung auf einem Halbmarathon (Zielzeit ca. 1:35 Std).

Der Weg ist das Ziel

Die nächsten drei (evtl. auch vier) Wochen fahren wir ein wenig runter. Das heisst für dich:

Woche 1:  Zwei Trainings

1) Mittwochs 10-12km Fahrtspiel (Laufen mit wechselndem Tempo nach Lust und Laune). Wenn’s besser passt, kannst du auch Dienstag oder Donnerstag laufen.

2) Samstags 14-16km ruhig. 5:20-5:30 Min/km. Kannst auch am Sonntag laufen gehen, aber mindestens 2 Ruhetage zwischen beiden Läufen.

Ich hoffe doch, du warst bisher auch ohne meinem Trainingsplan ab und zu erfolgreich und bist gelaufen.

Woche 2:  Gibt’s noch einmal zwei Trainings

1) 12km Fahrtspiel (am Mi.) und

2) 15km laaangsam am Wochenende.

„Ja, macht ja nichts. Darf in dieser Anfangsphase auch mal etwas ruhiger sein.“

Woche 3:  Und hier dein Program für diese Woche. Donnerstag wird als Ruhetag eingeplant. Daher Montag und Mittwoch 12km Tempo 5min/km. Und am Wochenende 15km Tempo 5:30min/km plus drei Steigerungen im Anschluss. (Eine Steigerung ist ein 100-150Meter-Lauf, bei dem das Tempo vom langsamen Trab bis zum Sprint „gesteigert“ wird.)

Fragen? Machbar?

„Ach ja und die Tempoangaben sind Zielvorgaben, die du möglichst „treffen“ solltest, und natürlich keine „min. oder max. Werte“.“

Kleine Hausaufgabe:  Finde eine ca. 200 lange, steile Laufroute  in deiner Nähe für „Bergläufe“.

Woche 4:  Hier das Program für diese  Woche.

1) Dienstag 12km Tempo 5min/km.

2) Donnerstag 3km Einlaufen, 4xBerglauf hoch sprinten und ganz locker wieder runter (als Pause), 3km auslaufen.

3) Sa. oder So. 15-17km Tempo 5:30min/km.

Und wie läuft’s? Was macht das Training? Gibt’s unerwartete Hindernisse?

Wir sind ja zum Glück noch in der Vorbereitung auf die eigentliche Vorbereitung. Daher kann ich eine etwas flexiblere Auslegung der Vorgaben grade noch akzeptieren. 😉 Aber in vier Wochen machen wir dann ernst.

Woche 5: Hier schon mal der Plan für diese Woche.

1) Dienstag 12km (5min/km).

2) Donnerstag 3km einlaufen, 5xBerglauf, 3km auslaufen.

3) Sa. oder So. 16-17km plus 3 Steigerungen als Abschluss.

Woche 6:  Auch diese Woche steht wieder ein längerer Lauf an.

1) Dienstag 12km (5min/km).

2) Donnerstag 6xBerglauf plus 3km ein- und auslaufen.

3) Sa. oder So. 16-17km (5:30min/km).

Viel Spass 🏃🏽😀

Woche 7:  Hier der Wochenplan.

1) Di. 12km 5min/km.

2) Do. 7×Berglauf 3km Ein-/Auslaufen.

3) Sa. oder So. 16-17km 5:30min/km plus 3 Steigerungen.

Und schon wieder ist eine Woche rum. Darum schnell noch deine Aufgaben für die nächste Woche.

Woche 8:

1) Di. 12km 5min/km.

2) Do. 8xBerglauf 3km Ein-/Auslaufen.

3) Sa. oder So.18-20km 5:30min/km.

Und versprochen, an nächste Woche gibts ein wenig Abwechslung.

So, lieber Läufer-Freund! Ich hoffe, du bist bereit. Das eigentliche Training geht los.

Energie-Quelle

Woche 9:  Diese Woche sieht so aus.

1) Di. Intervalle 8x400m in 94sek. (entspricht 4min/km), Pause jeweils 90sek., 2-3km ein-/auslaufen.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 3km Ein-/Auslaufen, 4km Tempo 4:30min/km.

4) Sa. oder So. 16km 5:30min/km + 2km 4:30min/km.

Sorry, hab vergessen dir zu sagen, dass 4 Trainingseinheiten pro Woche besser sind als 3, aber natürlich auch zeitaufwendig.

Woche 10:

1) Di. 6x800m 4min/km 2:30min Pause 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 3km ein 6km 4:30min/km 3km aus.

4) Sa. oder So. 14km 5:30 + 4km 4:30.

Woche 11:  Hier der Wochenplan.

1) Di. 5x1200m 4min/km Pause 3:30min 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 8km 4:30min/km 3km ein/aus.

4) Sa. oder So. 12km 5:30 + 6km 4:30min/km.

Woche 12: Apropos, auch Urlaub schützt vor Training nicht… 😉

1) Di. 4x1000m, 4min/km, Pause 3min, 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 5km 4:30min/km, 3km ein/aus.

4) So. 25km 5:30min/km, anschl. 3 Steigerungen.

Woche 13:  Schnell die Hausaufgaben für diese Woche.

1) Di. 5×1000 4min/km, Pause 3min, 2-3km ein/aus.

2) Mi. 15km 5:15min/km.

3) Do 3km ein, 9km 4:30min/km, 3km aus.

4) Sa. oder So. 14km 5:30 + 6km 4:30min/km

Woche 14:

1) Di. 6x1000m 4min, Pause 3min 2-3km ein/aus.

2) Mi. 15km 5:15min/km.

3) Do. 2km ein-/auslaufen 12km 4:30min/km.

4) Sa. oder So. 12km 5:30min/km + 8km 4:30min/km.

Bei Krankheit oder anderen Beeinträchtigungen notfalls auch mal eine Woche abhaken und ein paar Tage Ruhe. „Morgen ist auch noch einen Tag bzw. die neue Trainingswoche kommt bestimmt.“

Woche 15:

1) Di. 2-3km ein/aus 5x800m 4min/km Pause 2:30min.

2) Mi. 15km 5:15min/km.

3) Do. 3 ein, 6km 4:30min/km, 3 aus.

4) Sa. oder So. 16km 5:30 + 6km 4:30

Woche 16:  Zur Einstimmung der Plan für diese Woche.

1) Di. 5x1200m 4min/km Pause 3min 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 3km ein, 9km 4:30min/km, 3km aus.

4) Sa. oder So. 14km 5:30min/km + 8km 4:30min/km

Glückwunsch und vielen Dank, dass du mir bis dahin gefolgt bis. Es gibt gute Neuigkeiten: „Das wird vorerst die letzte volle Trainingswoche.“ 😀

Woche 17:

1) Di. 4x1600m 4min/km 2-3km ein/aus (und das ist die letzte intensive Einheit)

2) Do. 3km, ein 5km 4:30min/km, 3km aus.

3) Sa. oder So. 18km 5:30min/km

Das wars. Du siehst, es wird ruhiger.

Lebensbaum

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Einfaches „Wellness-Programm“ für’s eigene Wohlbefinden

Sonnenaufgang

Zu einem positiven Lebensstil gehören Gewohnheiten, die einem selbst gut tun, aber nicht zwangsläufig teuer und zeitintensiv sein müssen.

Oftmals verbindet man mit „Wellness“ teure Behandlungen oder Produkte, die zudem einen grossen Aufwand bedeuten.

Das eigene Wohlbefinden hängt jedoch nicht mit teuren Einkäufen oder Reisen zusammen. Tatsächlich kann jeder im täglichen Leben wohltuende „Selbstfürsorge“ betreiben.

Hier einige „Wellness Tips“ zum Ausprobieren:

1) Aktuelle Bedürfnisse erkennen und erfüllen

Wenn ich mich gestresst fühle, dann fällt es mir oft schwer zu erkennen, was Körper, Geist und Seele gut tun würde. Oftmals reichen mir aber ein paar Minuten Auszeit, um die grössten Bedürfnisse ausfindig zu machen.

Fehlt mir v.a. Schlaf, so kann ich mir einen Plan erstellen, wann und wo ich am besten zusätzliche Schlafenszeit bekommen kann (das kann z.B. auch ein- bis zweimal ein Powernap tagsüber sein).

Bin ich über etwas besorgt oder aufgewühlt, dann kann ich mir z.B. einen Handy-Alarm setzen, der mich daran erinnern soll, 5 Minuten innezuhalten, um einfach nur tief und ruhig Ein- und Auszuatmen.

Richtet man die Selbstfürsorge nach aktuellen Bedürfnissen aus, dann hilft sie besonders den Stresspegel zu senken.

2) Wellness mittels Selbstgespräche

Einer der einfachsten Wege zur Selbstfürsorge und für das eigene Wohlbefinden besteht darin, sich wohltuende, heilende und bejahende Worte zu sagen.

Mir hilft dabei z.B. folgende „Atem-Technik“: Beim Einatmen denke bzw. sage ich mir „Ich bin…“ und beim Ausatmen ergänze ich positive Gefühle wie „ruhig“, „geliebt“, „genügsam“ oder „wohl behütet“.

Je mehr wir uns an derartige positive Gedanken gewöhnen, desto ruhiger und besser werden wir uns mit der Zeit fühlen.

Welche Wellness-Strategien helfen dir den Tag positiver und kreativer zu gestalten?

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