Mein alltagstauglicher Trainingsplan für Läufer

Also dann legen wir mal los. Zugrunde gelegt ist die Vorbereitung auf einem Halbmarathon (Zielzeit ca. 1:35 Std).

Der Weg ist das Ziel

Die nächsten drei (evtl. auch vier) Wochen fahren wir ein wenig runter. Das heisst für dich:

Woche 1:  Zwei Trainings

1) Mittwochs 10-12km Fahrtspiel (Laufen mit wechselndem Tempo nach Lust und Laune). Wenn’s besser passt, kannst du auch Dienstag oder Donnerstag laufen.

2) Samstags 14-16km ruhig. 5:20-5:30 Min/km. Kannst auch am Sonntag laufen gehen, aber mindestens 2 Ruhetage zwischen beiden Läufen.

Ich hoffe doch, du warst bisher auch ohne meinem Trainingsplan ab und zu erfolgreich und bist gelaufen.

Woche 2:  Gibt’s noch einmal zwei Trainings

1) 12km Fahrtspiel (am Mi.) und

2) 15km laaangsam am Wochenende.

„Ja, macht ja nichts. Darf in dieser Anfangsphase auch mal etwas ruhiger sein.“

Woche 3:  Und hier dein Program für diese Woche. Donnerstag wird als Ruhetag eingeplant. Daher Montag und Mittwoch 12km Tempo 5min/km. Und am Wochenende 15km Tempo 5:30min/km plus drei Steigerungen im Anschluss. (Eine Steigerung ist ein 100-150Meter-Lauf, bei dem das Tempo vom langsamen Trab bis zum Sprint „gesteigert“ wird.)

Fragen? Machbar?

„Ach ja und die Tempoangaben sind Zielvorgaben, die du möglichst „treffen“ solltest, und natürlich keine „min. oder max. Werte“.“

Kleine Hausaufgabe:  Finde eine ca. 200 lange, steile Laufroute  in deiner Nähe für „Bergläufe“.

Woche 4:  Hier das Program für diese  Woche.

1) Dienstag 12km Tempo 5min/km.

2) Donnerstag 3km Einlaufen, 4xBerglauf hoch sprinten und ganz locker wieder runter (als Pause), 3km auslaufen.

3) Sa. oder So. 15-17km Tempo 5:30min/km.

Und wie läuft’s? Was macht das Training? Gibt’s unerwartete Hindernisse?

Wir sind ja zum Glück noch in der Vorbereitung auf die eigentliche Vorbereitung. Daher kann ich eine etwas flexiblere Auslegung der Vorgaben grade noch akzeptieren. 😉 Aber in vier Wochen machen wir dann ernst.

Woche 5: Hier schon mal der Plan für diese Woche.

1) Dienstag 12km (5min/km).

2) Donnerstag 3km einlaufen, 5xBerglauf, 3km auslaufen.

3) Sa. oder So. 16-17km plus 3 Steigerungen als Abschluss.

Woche 6:  Auch diese Woche steht wieder ein längerer Lauf an.

1) Dienstag 12km (5min/km).

2) Donnerstag 6xBerglauf plus 3km ein- und auslaufen.

3) Sa. oder So. 16-17km (5:30min/km).

Viel Spass 🏃🏽😀

Woche 7:  Hier der Wochenplan.

1) Di. 12km 5min/km.

2) Do. 7×Berglauf 3km Ein-/Auslaufen.

3) Sa. oder So. 16-17km 5:30min/km plus 3 Steigerungen.

Und schon wieder ist eine Woche rum. Darum schnell noch deine Aufgaben für die nächste Woche.

Woche 8:

1) Di. 12km 5min/km.

2) Do. 8xBerglauf 3km Ein-/Auslaufen.

3) Sa. oder So.18-20km 5:30min/km.

Und versprochen, an nächste Woche gibts ein wenig Abwechslung.

So, lieber Läufer-Freund! Ich hoffe, du bist bereit. Das eigentliche Training geht los.

Energie-Quelle

Woche 9:  Diese Woche sieht so aus.

1) Di. Intervalle 8x400m in 94sek. (entspricht 4min/km), Pause jeweils 90sek., 2-3km ein-/auslaufen.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 3km Ein-/Auslaufen, 4km Tempo 4:30min/km.

4) Sa. oder So. 16km 5:30min/km + 2km 4:30min/km.

Sorry, hab vergessen dir zu sagen, dass 4 Trainingseinheiten pro Woche besser sind als 3, aber natürlich auch zeitaufwendig.

Woche 10:

1) Di. 6x800m 4min/km 2:30min Pause 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 3km ein 6km 4:30min/km 3km aus.

4) Sa. oder So. 14km 5:30 + 4km 4:30.

Woche 11:  Hier der Wochenplan.

1) Di. 5x1200m 4min/km Pause 3:30min 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 8km 4:30min/km 3km ein/aus.

4) Sa. oder So. 12km 5:30 + 6km 4:30min/km.

Woche 12: Apropos, auch Urlaub schützt vor Training nicht… 😉

1) Di. 4x1000m, 4min/km, Pause 3min, 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 5km 4:30min/km, 3km ein/aus.

4) So. 25km 5:30min/km, anschl. 3 Steigerungen.

Woche 13:  Schnell die Hausaufgaben für diese Woche.

1) Di. 5×1000 4min/km, Pause 3min, 2-3km ein/aus.

2) Mi. 15km 5:15min/km.

3) Do 3km ein, 9km 4:30min/km, 3km aus.

4) Sa. oder So. 14km 5:30 + 6km 4:30min/km

Woche 14:

1) Di. 6x1000m 4min, Pause 3min 2-3km ein/aus.

2) Mi. 15km 5:15min/km.

3) Do. 2km ein-/auslaufen 12km 4:30min/km.

4) Sa. oder So. 12km 5:30min/km + 8km 4:30min/km.

Bei Krankheit oder anderen Beeinträchtigungen notfalls auch mal eine Woche abhaken und ein paar Tage Ruhe. „Morgen ist auch noch einen Tag bzw. die neue Trainingswoche kommt bestimmt.“

Woche 15:

1) Di. 2-3km ein/aus 5x800m 4min/km Pause 2:30min.

2) Mi. 15km 5:15min/km.

3) Do. 3 ein, 6km 4:30min/km, 3 aus.

4) Sa. oder So. 16km 5:30 + 6km 4:30

Woche 16:  Zur Einstimmung der Plan für diese Woche.

1) Di. 5x1200m 4min/km Pause 3min 2-3km ein/aus.

2) Mi. 12km 5:15min/km.

3) Do. 3km ein, 9km 4:30min/km, 3km aus.

4) Sa. oder So. 14km 5:30min/km + 8km 4:30min/km

Glückwunsch und vielen Dank, dass du mir bis dahin gefolgt bis. Es gibt gute Neuigkeiten: „Das wird vorerst die letzte volle Trainingswoche.“ 😀

Woche 17:

1) Di. 4x1600m 4min/km 2-3km ein/aus (und das ist die letzte intensive Einheit)

2) Do. 3km, ein 5km 4:30min/km, 3km aus.

3) Sa. oder So. 18km 5:30min/km

Das wars. Du siehst, es wird ruhiger.

Lebensbaum

Registriere dich für den kostenlosen freuen.de-Newsletter.